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Estirar luego de correr: ¿Necesario?

8 julio, 2016 | 12:00 am

Si  tienes un entrenador de carrera, habrás escuchado que siempre es importante estirar, luego de cada sesión, pero ¿es realmente necesario?

 

Isabella Díaz Blancofombona

 Cirujano General, Medicina del Deporte

 tiempovital1@gmail.com

 @tiempovital

 www.metassport.com

 

 

 

El estiramiento debe ser asimilado como una pieza fundamental luego de realizar cualquier deporte, independientemente de lo larga o corta que sea la sesión, ya que durante el mismo suele acumularse mucha tensión que lleva a que las fibras musculares se acorten.

 

Muchas veces escuchamos de algún amigo, que está corto de tiempo durante el entrenamiento, pero que no quiere hacer menos repeticiones, o menos kilómetros de los que tiene pautado para esa ocasión. Y cuando el tiempo se le termina, sale corriendo del parque o del gimnasio, para bañarse y continuar su día. ¡Así es cómo nacen las lesiones! De olvidar o dejar de lado, los pequeños detalles que son importantes.

 

Al igual que cuando llegamos a entrenar, es necesario calentar un poco haciendo movimientos lentos y continuos, es decir, yendo de menos a más. Así de importante es, luego de cada sesión, llevar al cuerpo de más a menos. Realizando movimientos que, elonguen nuestros músculos sin llegar a sentir un dolor insoportable, simplemente estirando las fibras musculares. Es importante porque ellas han acumulado suficiente energía y metabolitos de la sangre, durante su utilización en la carrera.

 

En el cuerpo solemos dividir los músculos por grupos, en base a su anatomía, sus inserciones, la función que cumplen, etc. Es por ello que, luego de cada sesión, es fundamental que los estiremos; porque aunque sintamos mayor fatiga en los miembros inferiores, no son los únicos que utilizamos al correr; también ejercitamos los de la cadera, el tronco, los brazos, etc.

 

De esta manera y, a grosso modo, éstos deberían ser parte de los grupos musculares que tenemos que estirar, luego de cada entreno.

 

Isquiotibiales, isquiosurales, o femorales, (grupo de músculos de la parte posterior del muslo): podemos levantar la pierna apoyando el talón, hasta que la misma quede paralela al suelo, o ligeramente superior a la altura de la cadera, y tratar de tocar la punta del zapato con la mano.

 

Cuádriceps, (grupo de la parte anterior del muslo): Tomando con la mano derecha, el tobillo del mismo lado, intente llevar el talón hacia el glúteo, manteniendo la posición del cuerpo erguida. Repetir, con el lado izquierdo.

 

Gemelos o tríceps sural, (grupo de la parte posterior de la pierna, por debajo de la rodilla): Colocarse frente a una pared o superficie plana (como si la fuésemos a empujar), dejar una pierna semiflexionada adelante y llevar la contralateral hacia atrás, manteniendo siempre el talón apoyado, sin flexionar la rodilla, hasta sentir tensión. Luego realizarlo del lado contrario.

 

Músculos de la región dorsal y lumbar (o parte alta y baja de la espalda): Dejando los pies juntos, o del ancho de los hombros, intentar tocar con las manos, la punta de los zapatos, o hasta donde lleguen las mismas.

– Es necesario incorporar ejercicios para estirar, tanto la parte lateral del cuerpo, como los hombros, y miembros superiores.

 

Es importante mantener cada extensión al menos 30 segundos, y repetir cada una, 2 ó más veces, en cada lado del cuerpo.

 Hacer del estiramiento un hábito, para elongar nuestros músculos, de manera de liberar la tensión acumulada durante el ejercicio, es vital para que nos mantengamos corriendo sin lesiones. Sería un gran complemento, si pudieras incorporar a tu rutina de ejercicio, una clase de yoga a la semana.